De beste tricep oefeningen voor grotere bovenarmen

De triceps krijgen vaak minder aandacht in tegenstelling tot de bicep. Dit is erg zonde aangezien de bovenarm voor 2/3 uit tricep ontstaat. In dit artikel lees je welke 5 oefeningen jou kunnen helpen naar grotere en sterkere triceps.

Tricep pushdown
De tricep pushdown is een oefening die alle drie de koppen van de tricep aanspreekt. De oefening kan uitgevoerd worden met een rope, maar ook een horizontale barbell zorgt voor erg veel activatie van de tricep.

Hoe voer je deze oefening het best uit?
Ga recht tegen over het cable station staan en buig licht door de knieën. Leun met je bovenlichaam voorover, en kijk vooruit. Zorg ervoor dat je de ellebogen langs het lichaam houd en strek vervolgens de armen. Hou dit 1 seconde vast en beweeg weer rustig terug naar de start positie.

Close grip bench press
De close grip bench press is een tricep oefening waarbij je vooral de mediale en laterale kop van de tricep aanspreekt. Ook kan je met deze oefening makkelijker een plateau op de bench press doorbreken.

Hoe voer je deze oefening het best uit?
Plaats de handen op schouder breedte op de stang en beweeg de halterstang richting de borst. Zorg ervoor dat je de ellebogen langs je lichaam beweegt en strek volledig uit. Bij deze oefening is het belangrijk dat je niet met te zwaar gewicht werkt zodat je volledig kan focussen op de tricep.

Triceps dips
De tricep dip is een oefening waarbij je door je arm te strekken je eigen lichaam om hoog duwt. Dit wil zeggen dat de tricep dip een body weight oefening is. Met deze oefening spreek je alle drie de koppen van de tricep aan. Deze oefening kan ook met een dipping belt uitgevoerd worden. Dit is een riem die je bevestigd aan je heupen zodat je meer gewicht kan toevoegen aan de oefening.

Hoe voer je deze oefening het best uit?
Pak de dip bars met gestrekte armen vast, zodat je met je bovenlichaam tussen de bars hangt. Zak vervolgens langzaam omlaag door je ellebogen te buigen. Zorg ervoor dat je de ellebogen naar achter duwt wanneer je naar beneden zakt. Zak tot ongeveer 90 graden en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Zak niet dieper om de kans op blessures te verkleinen.

Katana tricep extentions
Normaliter moet je geen informatie overnemen van Tiktok, maar in dit geval kan dit wel is handig zijn. De katana extention is namelijk een oefening die vooral populair geworden is door deze app. De katana extention is een oefening die je uitvoert op een klein cable station. Met deze oefening train je vooral de lange kop van de triceps.

Hoe voer je deze oefening het best uit?
Verwijder de kabelaansluitingen aan beide kabels en breng ze beide tot net onder schouder hoogte. Pak met je linker hand de rechter kabel en andersom. Breng beide handen overdwars omhoog en strek je arm volledig uit. Zorg ervoor dat je de ellebogen op dezelfde plek houd gedurende de oefening.

Diamond push-up
Dit artikel sluiten af met een lichaamsgewicht oefening namelijk de diamond push-up. De diamond push-up is een push-up variant waar vooral de tricep aan het werk moet. Dit zorgt ervoor dat het een perfecte tricep oefening is wanneer je geen dumbells of kabels tot je beschikking hebt.

Hoe voer je deze oefening het best uit?
Deze oefening voer je uit door je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan te zetten op de grond. Tussen je handen vorm je op deze manier een driehoek (diamond). Door deze houding kan je minder kracht halen uit de borst, en moeten je triceps dus meer werk doen. Let erop dat je de rug recht houd gedurende de oefening voor de beste spanning op de triceps.